Potasyum, vücudun kendi başına sentezleyemediği bir mineraldir ve bu nedenle yiyeceklerle alınması gerekir. Potasyum, vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve özellikle bitki kaynaklı olmak üzere birçok gıdada yaygın olarak bulunur.
Potasyumun vücuttaki görevleri farklıdır, hücre dışı sıvılarda az miktarda bulunsa da esas olarak hücrelerin içinde bulunan bir mineraldir. Bu mineral, vücutta birçok farklı görevi yerine getiren sodyum-potasyum dengesi için çok önemlidir. Potasyum ayrıca asit-baz dengesinin düzenlenmesi, kalp ritmi, ozmotik basınç ve genel olarak vücudun su dengesi için de gereklidir. Aynı zamanda kemik ve beynin sağlığı için de faydalıdır ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
Fazla sodyumun vücuttan idrarla atılmasını ve tansiyon seviyelerinin dengelenmesini sağlamak sodyum miktarından daha yüksek miktarda potasyumun alınması önemlidir. Potasyum seviyelerini gün boyunca her zaman yeterli seviyede olmalıdır. Denge, hücrelerin depoladığı potasyumun gerektiğinde kullanılması ve fazlasının idrarla atılmasıyla sağlanır.
Günlük potasyum ihtiyacı
Günlük potasyum ihtiyacı ortalama 3 gramdır. Vücudun her gün ihtiyaç duyduğu potasyum, belirli hastalıklar durumunda veya yaşa göre değişebilir. Çocukların 3 yaşına kadar 800 mg’a ihtiyacı vardır ve daha sonra gereksinim ergenlik döneminde 3 grama ulaşana kadar kademeli olarak artar. Hamilelik ve emzirme döneminde ortalama potasyum gereksiniminin günde sırasıyla 4,7 ve 5 gram olarak değişir.
1 yaşından küçük bebekler: 800 miligram/gün
1-3 yaş arası çocuklar: 800 miligram/gün
4-6 yaş arası çocuklar: 1,1 gram/gün
7-10 yaş arası çocuklar: 2 gram/gün
Gençler ve yetişkinler: 3 gram/gün
Hamilelik: 4,7 gram/gün
Emzirme: 5 gram/gün
Muzdan daha fazla potasyum içeren 5 besin
Kandaki potasyum seviyesinin çok düşük olması halsizlik, yorgunluk, kas spazmları ve krampları, kabızlık, çarpıntı ve hatta nefes almada zorluk gibi sorunlara neden olabilir.
Peki, gün içinde her zaman potasyumun doğru seviyesine nasıl sahip olunur? Gıda takviyelerine ve yapay takviyelere başvurmadan önce, balık, kuruyemiş ve muz gibi potasyum açısından zengin gıdaları içeren bir diyet sayesinde gerekli potasyum alınabilir.
Bunlar haricinde de bu 5 gıda potasyum alımınızda gerçekten bir fark yaratabilir ve günlük potasyum alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
Avokado
Yarım avokado (yaklaşık 100 gram) 487 miligram potasyum içerir. Günlük ihtiyacınızın yaklaşık altıda birini yarım avokadodan alabilirsiniz. Ancak ne yazık ki bu meyve aynı zamanda yüksek kalorili ve yüksek yağ içeriğine sahip olduğundan bu mineralin tek kaynağı olarak kullanmak akıllıca olmaz.
Kivi
100 gram kivi de muzdan daha fazla potasyum içerir. 100 gram muz 350 mg potasyum içerirken, 100 gram kici 400 mg potasyum içeriğine sahiptir.
Kuş üzümü
Kuş üzümü de potasyum yoğunluğu bakımından muzun üstündedir. 100 gram kuş üzümü yaklaşık 375 mg potasyum içerir.
Ispanak
Ispanağın önemli bir demir kaynağı olduğu biliniyor, ayrıca K vitamini, magnezyum ve sodyum içerirler. Ek olarak, bir fincan kadar ıspanak yaklaşık 540 miligram potasyum sağlar.
Karpuz
Su, vitamin ve mineral bakımından zengin olan karpuzlar özellikle sıvı ve mineral kaybına karşı harika meyvelerdir. Karpuz potasyum açısından da zengindir. Bu meyvenin iki dilimi, yaklaşık 640 mg potasyum sağlar.
Potasyum eksikliğinin tehlikeleri
Özellikle çok terliyorsanız ve potasyumu doğru beslenme veya takviyelerle yeterli miktarda almıyorsanız, potasyum eksikliği yaşama riskiniz yüksektir. Terleme haricinde, çok fazla sıvı kaybetmenize neden olan hastalıklar, müshil kullanımı, tuz açısından çok zengin bir diyet ve böbrek hastalığı durumlar potasyum eksikliği için başka risk faktörleridir.
Potasyum eksikliği, kas krampları veya kas zayıflığı, hızlı kalp atışı, uyku hali, kafa karışıklığı, uykusuzluk ve kötü ruh hali gibi çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Potasyum alımı sodyuma göre daha düşükse veya dengeli değilse, hipertansiyon, selülit ve ödem sorunları ortaya çıkabilir.
Potasyum seviyeleri özel bir kan testi ile kontrol edilebilir. Potasyum eksikliğinin olası belirtileri şunlardır:
– Kas krampları,
– Kas güçsüzlüğü,
– Taşikardi,
– Uyku hali,
– Kafa karışıklığı durumları,
– Anksiyete,
– Uykusuzluk,
– Moral bozukluğu,
– Hipertansiyon,
– Selülit,
– Ödem.